사과에 대해서 알아두면 좋을 꿀팁(2탄) - 효능, 부작용

혈압을 낮추는 거나 호흡기 질환을 예방하는 데 도움이 되는 것을 찾고 계신다면 당신의 장바구니에 바로 들어갈 사과🍎입니다. 사과는 아침이든 점심이든 저녁이든 언제나 이로운 과일입니다. 우리에서 가장 친숙한 과일이 사과입니다.

사과

저번 시간은 사과에 대해서 알아두면 좋은 꿀팁(1탄)으로 구입법과 손질법, 보관법, 사과의 종류에 대해서 알아보았습니다.

그러니 오늘은 2탄으로 사과의 효능과 주의 사항(부작용)에 대해서 알아보겠습니다.

사과의 효능

1. 사과는 그 자체로 천연 프리바이오틱스(미생물의 먹이가 되어 미생물을 증식시키는 역할)로 작용합니다. 

 < 2주 동안 매일 사과를 두 알씩 먹게 했을 때 >
- 비피도박테리아와 락토바실러스 등 유익균이 늘어났습니다.
- 대변 속의 암모니아와 황화합물의 농도가 줄어들었습니다. → 대변의 냄새가 순해졌다는 얘기입니다.

사과 껍질

사과에 풍부한 식이섬유인 펙틴이 이런 변화에 중요한 역할을 했습니다. 

여기서 펙틴은 '사과 껍질'입니다. 왜냐하면 사과껍질에 아주 풍부한 수용성 식이섬유가 들어있기 때문입니다. 

그래서 껍질을 깎아서 먹는 사과는 펙틴을 버린 빈껍데기 사과를 드시거나 마찬가지입니다. 

개인적으로 사과는 꼭 껍질까지 다 드시는 걸 추천해 드립니다.

2. 비만 해결에 도움이 됩니다.

다이어트

실제로 브라질에서 과체중을 가진 여성을 대상으로 한 연구를 하였는데
매일 사과 300g씩 먹는 경우와 과일 대신 같은 양의 다른 음식을 먹는 경우를 비교한 결과였습니다.
→ 사과를 먹은 여성의 체중감소가 더 많았습니다.

고섬유질의 사과가 식후 포만감을 늘리고 식이섬유가 체내 노폐물 배출을 활발하게 한 결과라고 생각하시면 됩니다.
다만, 다이어트가 된다고 해서 너무 많이 드시거나 원푸드 다이아트처럼 편식한다면 오히려 혈당 관리가 제대로 되지 않아서 다이어트에 실패하는 지름길이 됩니다. 

하루에 사과를 섭취하는 적정량은 간식으로 반~1개 정도가 적당합니다. 식사량에서 밥 1/3 공기 정도를 줄인다면 사과 반쪽을 더 드실 수 있습니다.

3. 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

미국의 한 연구 결과를 보자면 사과에 함유된 가용성 섬유질은 혈관 내벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아줍니다.
그러므로 사과를 먹는 것은 동맥의 혈류 제한인 죽상동맥경화증 및 심장 질환의 위험성을 낮추는 데 도움이 됩니다.

사과를 규칙적으로 섭취하면 뇌졸중 위험이 52% 낮아진다는 내용의 발표도 있습니다.
혈압을 높이는 주범인 나트륨은 칼륨과 결합해서 대변으로 배출이 됩니다.
사과는 다른 과일에 비해서 칼륨이 풍부한 편입니다. 그래서 결론적으로 콜레스테롤 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다.



4. 천식 등 호흡기 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

메주 4~5개의 사과를 먹는 가정의 자녀가 매주 1개 이하로 먹는 가정의 자녀보다 천식에 걸릴 확률이 무려 50% 더 낮았다는 스코틀랜드의 연구 결과가 있습니다. 또 1주일에 적어도 2개 정도 사과를 먹는 사람은 먹지 않는 사람보다 천식 발생의 위험을 약 22~23% 낮출 수 있다는 영국의 한 연구 발표도 있습니다.  

사고를 많이 먹으면 적게 먹는 사람보다 폐 기능이 강화되고 천식과 같은 호흡기 질환의 위험성을 낮춘다고 다수의 연구 결과로 보고 되고 있습니다.

흡연

특히 흡연(담배 피우시는 분)에 의해 손상된 폐를 회복시키는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 미국 존스 홉킨스 블룸버그 공중보건 대학에서 2002년에 650명의 식습관과 폐 기능을 조사하고 10년 후 다시 폐 기능의 비교하였을 때 하루 사과 토마토 같은 신선한 과일을 3회분 이상 먹는 사람은 하루에 토마토를 1개 미만으로 먹거나 신선한 과일을 1회분으로 먹는 사람보다 폐 기능이 저하되는 속도가 늦어졌다는 결과가 나왔습니다. 하지만, 토마토소스 등 과일 가공식품은 그런 효과가 없었습니다. 

 

특히 담배를 피우다가 금연한 사람만 봤을 때 과일을 많이 먹은 사람과 그렇지 않은 사람은 10년 후에 강제 호기량(1초간 숨을 내쉬는 공기량의 감소 폭)에 큰 차이가 났습니다. (80ml) 
간단하게 다시 말하자면 폐가 들이쉬고 내쉬는 공기량의 차이가 나는 겁니다. → 흡연으로 손상된 폐를 회복시키는 데 과일 섭취가 도움이 된다는 것입니다. 

또 사과 향기, 사과 향처럼 식물이 내는 좋은 향기를 맡으면 흡연의 욕구가 떨어진다는 연구 결과도 보고된 바가 있습니다.
(자연의 좋은 향기가 긍정적인 후각 신호로 주의를 환기해 흡연에 대한 욕구 ↓)

사과의 주의 사항 (부작용)

사과

- 사과를 드시면 속이 쓰린 분 (특히 아침 공복에 사과가 좋다고 해서 드셨다가 속 쓰림 때문에 애를 먹는 경우)

공복에 사과를 드실 때 물을 충분히 드시고 나서 천천히 드시거나 식간에 간식으로 견과류, 두유 같은 식품과 곁들어 드시면 좋습니다. 아니면 아예 아침 공복 사과 섭취는 피하세요.

 

 

-사과만 먹으면 속이 부글부글 끓거나 설사하시는 분 (특히 위장이 약한 분들, 배가 조금만 차도 바로 배탈 나는 경우)

사과를 차갑게 드시지 마세요.
사과는 서늘한 성질을 가지고 있습니다. 냉장고에서 막 뺀 차가운 상태로 드시면 자체로도 충분히 위장에 자극이 될 수 있습니다. 속이 냉한 분들은 사과를 전날 저녁에 냉장고에서 미리 내놓고 냉기를 빼두시고 먹는 것과 사과를 따듯한 물에 담가서 따듯하게 데워서 드시는 것도 좋아요.

또 사과를 마른 팬에 구워 드시는 것도 의외로 좋습니다. 사과에 시나몬을 같이 먹으면 혈당 관리에도 이롭기 때문에 일석이조의 효과를 느낄 수 있습니다.


- 혈당 관리 때문에 과일을 드시지 못하는 당뇨인

사과는 혈당을 적게 올리긴 하지만 특정 조건에서는 혈당을 쭉쭉 끌어올리는 복병의 역할을 하기도 합니다.
바로 식후 디저트로 사과를 섭취할 때입니다. 이미 밥으로 혈당이 올라가 있는 상태인데 사과를 먹으면 먹은 만큼 더 빠르고 급하게 오르게 됩니다. 그러니 식전이나 식간에 드시는 것을 추천해 드립니다.

다시 말씀드리지만, 과일은 식후 디저트가 아니라 식전 애피타이저라는 사실 꼭 기억해 주시길 바랍니다.



오늘의 장바구니를 봐주셔서 감사합니다.

사과에 대해서 알아두면 좋을 꿀팁(1탄)을 보고 싶으시다면 아래를 확인해주시길 바랍니다.

2023.01.17 - [음식] - 사과에 대해서 알아두면 좋을 꿀팁 (1탄) - 사과의 종류, 구입법, 손질법, 보관법

사과에 대해서 알아두면 좋을 꿀팁 (1탄) - 사과의 종류, 구입법, 손질법, 보관법