시금치에 대해서 알아두면 좋을 꿀팁(2) - 효능, 부작용

혈압 관리나 암 예방에 좋은 걸 찾으신다면 당신의 장바구니에 바로 들어갈 시금치입니다.

저번 글은 시금치 1탄(생으로? 익혀서? / 보관법)에 대해서 알아보았습니다.

2023.01.28 - [음식] - 시금치에 대해서 알아두면 좋을 꿀팁 (1) - 생으로? 익혀서! / 보관법

시금치에 대해서 알아두면 좋을 꿀팁 (1) - 생으로? 익혀서! / 보관법

그래서 시금치 2탄으로 시금치의 효능과 부작용에 대해서 알아보겠습니다.

시금치 효능

1. 체중 조절

체중 관리

우선 시금치는 다이어트에 효과적인 식품입니다. 채소 중에서도 녹색 채소는 식이섬유와 수분이 풍부해 포만감을 줍니다. 또한 녹색 잎의 틸라코이드 성분도 포만감을 증진하고 식욕을 억제하는 데 도움을 줍니다. 실제 2014년 ‘식(Appetite)’지에 발표된 연구에 따르면 시금치는 식욕 감소와 체중 감량에 효과적인 것으로 드러났습니다. 과체중 여성 38명 중 시금치를 섭취한 여성은 식욕이 최대 95%까지 감소했으며, 체중은 위약군에 비해 43% 더 감소했습니다.

 

2. 혈압 관리

혈압 관리

시금치는 동맥경화 위험을 낮추고 수축기 혈압을 감소시키는 효능이 있습니다. 2015년 ‘임상영양학술지(Clinical Nutrition Research)’에 게재된 연구 결과, 7일 동안 시금치 수프를 섭취한 대상자에서 동맥 경직도가 감소하고 수축기 혈압이 낮아지는 것을 발견했습니다. 시금치에 다량으로 함유된 칼륨은 나트륨의 배설을 촉진하여 나트륨에 의한 혈압의 상승을 억제하는 작용을 합니다. 포만감을 주는 것으로 알려진 틸라코이드 성분은 혈액 안의 지방 수치를 떨어뜨려 혈압을 낮추는 효능도 있습니다.


3. 노화 예방

시금치는 노화를 막는 베타카로틴이 풍부한 항산화 식품입니다. 지용성 비타민인 베타카로틴 함량은 물에 데칠 경우 증가합니다. 따라서 노화 예방을 목적으로 시금치를 섭취할 경우 데쳐서 먹는 것이 좋습니다.

4. 시력 관리

시금치에는 베타카로틴, 루테인 및 제아잔틴이 포함되어 있어 눈 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다. 앞서 말한 세 가지 영양소는 시력 발달에 중요한 역할을 하며 황반변성, 노안 예방에도 도움을 줍니다. 이와 더불어 시금치의 카로티노이드 성분은 백내장 위험을 22%가량 감소시킵니다.


5. 암 예방

세계암연구재단은 최고의 항암식품으로 시금치를 선정했습니다. 시금치에 함유된 엽록소와 엽산은 암을 저지해 각종 암 예방에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. ‘미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)’에 따르면 시금치를 매일 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 위암 발병률은 35%, 대장암과 유방암은 40%, 췌장암 발병률은 23% 낮은 것으로 나타났습니다. 특히 2019년 김정선 국립암센터 국제암대학원대학교 연구팀은 국제학술지 ‘사이언티픽 리포트(Scientific Report)’에 매일 시금치를 먹으면 대장암 예방 효과가 있다고 발표했습니다. 그동안 눈 건강에 도움이 된다고 알려진 루테인과 제아잔틴은 대장암 예방에도 효과가 있는 것으로 드러났습니다.

6. 지방간 치료

지방간을 없애기 위해서는 몸에 충분하게 비타민을 섭취해주어야 합니다. 시금치에 다량 함유된 각종 비타민과 미네랄이 간 해독 작용을 하기 때문입니다. 더불어 시금치에는 강력한 항산화 작용을 하는 글루타치온이 다량 함유되어 있어 간 건강을 돕습니다. 시금치뿐만 아니라 녹색 잎채소는 대부분 간에 좋다. (시금치를 데친 후 무침을 할 때는 참기름, 들기름 등 기름 성분을 첨가하면 비타민 A의 흡수율을 높일 수 있다)

시금치 부작용

 

시금치

1. 혈액 희석제 약효 감소

시금치에는 혈액 희석제의 효과를 감소시키는 미네랄인 비타민 K가 많이 함유되어 있습니다. 일반적으로 혈액 희석제는 뇌졸중 발병을 예방하기 위해 투여됩니다. 따라서 이런 약물을 사용하는 사람들은 시금치 섭취를 줄여야 합니다.

요리된 시금치 반 컵에는 444 mcg의 비타민 K가 들어 있습니다. 반면 생시금치 한 컵에는 145 mcg의 양이 들어 있습니다. 조리된 시금치는 열이 영양소의 흡수를 증가시키기 때문에 비타민 K 수치가 더 높습니다.

 

다만 시금치는 다른 필수 비타민과 미네랄도 포함된 건강한 식품이므로 아예 시금치를 먹지 않는 것은 금물입니다. 비타민 K는 또한 동맥 석회화 관상 동맥 심장 질환 암 및 골다공증을 예방하는 역할도 합니다.

따라서 혈액 희석제를 복용하는 경우, 의사와 상의해 적정량의 시금치 복용이 가능한지 알아보는 것이 좋습니다.

 

2. 통풍 증상 악화

시금치에는 통풍에 영향을 미치는 것으로 생각되는 화합물인 퓨린이 들어 있습니다. 퓨린이 풍부한 채소 섭취와 통풍의 연관성에 관한 연구는 충분하지 않습니다. 그러나 통풍을 앓는 사람들은 안전하게 식품을 선택하는 것이 좋으며, 약물을 복용 중인 경우라면 특히 의사와 상의하는 것이 좋습니다.

 

3. 미네랄 흡수를 방해할 수 있음

옥살산염이 풍부한 음식을 섭취하면 미네랄 흡수를 억제할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 옥살산염은 항영양소입니다. 시금치는 옥살산염과 칼슘을 모두 함유하고 있으며, 많은 양을 섭취하면 체내 칼슘 흡수가 손상될 수 있습니다. 

시금치는 우유와 함께 섭취했을 때 칼슘에 이러한 영향을 미치지 않는 것으로 나타나기도 했습니다. 시금치에 칼슘이 포함되어 있지만, 야채의 영양소는 우유 칼슘의 10분의 1만 효율적으로 흡수되기 때문입니다. 시금치의 옥살산염은 또한 철과 반응해 결정을 형성하여 철의 흡수를 억제할 수 있습니다.




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